減量のカロリーは維持カロリー−300〜500kcalが基本。基礎代謝から目標を出す3ステップ、体重・活動量別の早見表、下げすぎの危険ラインとサイン、2週間ごとの調整方法まで、続けやすい設定の作り方を目安つきで解説します。

アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費を下回る状態のこと。維持カロリーから何%減らすかの決め方、計算3ステップ、痩せないときの原因の切り分け方、そして維持カロリーへ戻す出口設計までを目安の数字つきで整理します。

消費カロリー計算の基本式「METs×体重×時間×1.05」を計算例3つと体重別の目安表で解説。安静時分を除く（METs−1）の考え方、基礎代謝・NEATを含む1日の内訳、スマートウォッチとの誤差の扱い方まで整理します。

ダイエット献立は1週間分を丸暗記するより「主食・主菜・副菜の枠＋量」の型で持つほうが続きます。1食450〜600kcalの目安、1週間の組み方3ステップ、夕飯だけ調整する逆算ルール、外食・コンビニ・家族の食事の差し替え表までまとめました。

食べ過ぎた次の日に増えた1〜2kgの内訳を水分・グリコーゲン・実脂肪に分解し、戻るまでの日数を成分別に整理。翌日の食事メニュー例、ヨーグルトや白湯が効く範囲、超過分を2〜3日で均す考え方まで解説します。

甘いものがやめられないのは意志の弱さではなく、欠食・睡眠不足・感情・条件反射という4つの引き金が原因かもしれません。2日間の記録で自分の型を見分ける手順と、時間・順番・1回量を決める設計、代表的なお菓子の糖質量の目安をまとめました。

食欲を抑える方法を、血糖の乱高下・たんぱく質不足・睡眠不足・手持ち無沙汰の4タイプ別に整理。4つの質問での判定フロー、たんぱく質20g・食物繊維18〜21gの実数目安表、コンビニでの組み合わせ例まで具体的に解説します。

男性の一日分の摂取カロリーの目安を、年代×身体活動レベルの早見表で確認できます。基礎代謝量から計算する3ステップ、ダイエット時の下限、たんぱく質の目安、外食中心でも実際の摂取量を把握するコツまでまとめました。

一日の摂取カロリーは女性で何kcalが目安か、年代×活動レベルの早見表で特定できます。基礎代謝からの計算3ステップ、痩せたいときの減量幅、授乳中の+350kcal、生理周期での週平均の見方まで、続けやすい形でまとめました。

除脂肪体重（LBM）とは何かと計算方法を、体重×(100−体脂肪率)÷100の式と計算例つきで解説。たんぱく質量や基礎代謝の推定、PFC設計への使い方、平均値との比べ方、数値がブレるときの読み方まで整理しました。