TDEE計算3ステップ｜目標カロリーの決め方と痩せない時の補正

この記事の要点

TDEE＝1日の総消費カロリー。「基礎代謝×活動係数」で計算できます
目標摂取カロリーは基礎代謝ではなくTDEEを基準に決めます（減量ならTDEE−10〜20%）
計算値はあくまで推計。2週間の体重推移で補正して初めて「使える数字」になります
減量が進むとTDEE自体が下がるため、体重が3〜5kg動いたら再計算が必要です

カロリー管理を始めようとして、最初に詰まるのがここ。「何kcalに抑えればいいの？」の前に、そもそも自分が1日にどれだけ消費しているのか分からない。その基準値がTDEEです。この記事を読み終わるころには、あなたのTDEEと目標摂取カロリーという2つの数字が手元に出せます。なお、以降の数値はすべて推計で、体格や体調による個人差がある前提でお読みください。

1 TDEE（総消費カロリー）とは？基礎代謝との違い
- 1.1 TDEEの内訳｜基礎代謝・活動・食事誘発性熱産生の3つ
- 1.2 基礎代謝とTDEE、どちらを基準に目標カロリーを決める？
2 TDEEの計算方法｜基礎代謝×活動係数の3ステップ
3 TDEEから目標摂取カロリーを決める方法（減量・維持・増量）
4 TDEEどおりに食べているのに痩せない・増えない3つの原因
5 計算したTDEEを2週間の体重推移で補正する手順
- 5.1 実TDEEを逆算する3ステップ（記録→週平均→差分）
- 5.2 体重は週平均で比べる｜日々のブレの扱い方
6 まとめ：TDEEは「計算して終わり」ではなく更新して使う数字
7 よくある質問
8 参考文献

TDEE（総消費カロリー）とは？基礎代謝との違い

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）とは、1日に消費する総カロリーのこと。何もしなくても消費される基礎代謝に、日常生活や運動での消費、食事の消化で使われる分を足した数値です。基礎代謝より必ず大きくなり、一般的な成人ではおおむね基礎代謝の1.2〜1.9倍になります。

「基礎代謝1,200kcalだから1,200kcalに抑える」という設定をしてしまう人がいますが、これはTDEEと基礎代謝を混同しているパターン。実際には家事も通勤も仕事もしているので、消費はもっと多いのです。

TDEEの内訳｜基礎代謝・活動・食事誘発性熱産生の3つ

TDEEは3つの要素の合計です。基礎代謝（BMR）が全体の約60〜70%、身体活動が約20〜30%、食事誘発性熱産生（DIT）が約10%というのが一般的な内訳の目安。つまり、大半は「寝ていても消費する分」で決まります。

基礎代謝（BMR）／約60〜70%：呼吸・体温維持・内臓の働きなど、生命維持に使われる分
身体活動／約20〜30%：運動による消費に加え、NEAT（家事・通勤・立ち歩き・姿勢維持など、運動以外の無意識の活動）を含む
食事誘発性熱産生（DIT）／約10%：食べたものを消化・吸収する際に使われる分。たんぱく質が最も高い

覚えておきたいのがNEATです。運動していない時間の「無意識のちょこちょこ動き」で、人によって差が大きい部分。後半で出てくる「減量が進むとTDEEが下がる」現象の主役でもあります。

基礎代謝とTDEE、どちらを基準に目標カロリーを決める？

目標摂取カロリーはTDEEを基準に決めます。基礎代謝を基準にすると活動分がまるごと抜け落ち、極端な低カロリー設定になってしまうためです。2つの数字には、はっきり役割の違いがあります。

TDEE＝目標カロリーを引き算する「基準点」
基礎代謝＝これ以下には設定しない「下限ライン」

なお、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、日本人の身体活動レベルを低い(I)1.50・ふつう(II)1.75・高い(III)2.00の3区分とし、推定エネルギー必要量を「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出しています^※1。海外由来のTDEE計算でよく使われる1.2〜1.9という活動係数とは刻みが違うので、数値がずれても不思議ではありません。考え方の骨格は同じです。

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」リンク

TDEEの計算方法｜基礎代謝×活動係数の3ステップ

TDEEは「基礎代謝（kcal）×活動係数」で求めます。STEP1で基礎代謝を出し、STEP2で活動係数を1つに絞り、STEP3で掛け算するだけ。所要時間は電卓があれば3分ほどです。

STEP1：基礎代謝を計算する（式は持っているデータで選ぶ）

基礎代謝の式は複数ありますが、「どれが正しいか」で悩む必要はありません。自分が今持っているデータで選ぶのが実用的です。体脂肪率が分かるならケッチ・マクアードル式、分からないならミフリン・セントジョー式、という振り分けで十分。

式	こんな人向け	計算式
ミフリン・セントジョー式	体重・身長・年齢しか分からない（大多数）	男性：10×体重kg＋6.25×身長cm−5×年齢＋5 女性：10×体重kg＋6.25×身長cm−5×年齢−161
ケッチ・マクアードル式	体脂肪率が分かる／筋肉量が多い・少ない	370＋21.6×除脂肪体重kg （除脂肪体重＝体重×(1−体脂肪率)）
基礎代謝基準値から算出	日本人の平均的な体格に合わせたい	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重kg^※1

ハリス・ベネディクト式もよく見かけますが、発表が古く、現代人ではやや高めに出やすいと言われます。迷ったらミフリン・セントジョー式で問題ありません。筋肉量が平均から大きく外れる人（体脂肪率が非常に低い、あるいは高い）だけ、ケッチ・マクアードル式のほうが実態に近づきます。

例として、32歳女性・身長160cm・体重55kgをミフリン・セントジョー式で計算してみます。10×55＝550、6.25×160＝1,000、5×32＝160。550＋1,000−160−161＝約1,230kcal。これが基礎代謝の推計値です。

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」リンク

STEP2：活動係数の選び方フローチャート（週の運動回数×仕事）

TDEEの数値が最もブレるのがここ。係数が0.175違えば、基礎代謝1,300kcalの人で約230kcalの差になります。選び方はシンプルに2軸で。「週に息が上がる運動を何回するか」→「仕事中に立ち歩く時間はどれくらいか」の順で1つに絞ってください。

Q1：週に息が上がる運動（筋トレ・ランニング等）を何回しますか？
0回 → Q2へ
1〜3回 → 仕事がデスクワークなら1.375／立ち仕事が多いなら1.55
3〜5回 → 1.55
6〜7回 → 1.725
毎日の高強度トレーニング＋肉体労働 → 1.9
Q2：仕事中、立ったり歩いたりする時間は？
ほぼ座りっぱなし（デスクワーク） → 1.2
接客・販売・保育・介護など常に動く → 1.55
荷物運搬・建設など肉体労働 → 1.725

いちばん多くの人が迷うのが「デスクワーク＋週2〜3回ジム」。これは1.375と1.55のちょうど境目です。結論としては迷ったら低いほう（1.375）を選んでください。理由は運用上のメリットにあります。低めに設定して体重が想定より落ちれば「食べる量を増やす」という嬉しい修正で済みますが、高めに設定して落ちなければ「さらに減らす」という苦しい修正になるからです。スタート地点は控えめのほうが、あとがラクになります。

STEP3：計算例で自分の数字を出す（30代女性・男性のケース）

あとは掛け算だけ。基礎代謝×活動係数で、その人のTDEEが出ます。実際に2ケースで見てみましょう。数値は10kcal単位に丸めて構いません。

条件	基礎代謝（推計）	活動係数	TDEE（推計）
32歳女性／160cm・55kg／デスクワーク＋週2回ジム	約1,230kcal	1.375	約1,690kcal
35歳男性／175cm・70kg／デスクワーク＋週3回筋トレ	約1,620kcal	1.55	約2,510kcal

男性のほうを検算すると、10×70＝700、6.25×175＝1,093.75、5×35＝175なので、700＋1,093.75−175＋5＝約1,620kcal。これに1.55を掛けて約2,510kcalです。

ここで大事な前提をひとつ。この数字は実測値ではなく推計値で、実際の消費との誤差は±10%程度あり得ます。女性の例なら±170kcalほど幅があるということ。だからこそ後半で紹介する体重推移での補正が効いてきます。

TDEEから目標摂取カロリーを決める方法（減量・維持・増量）

減量ならTDEEの10〜20%減（目安200〜500kcal減）、維持ならTDEEと同じ、増量ならTDEEの5〜15%増。これが基本ラインです。先ほどの計算例をそのまま当てはめると、次のようになります。

目的	設定	女性例（TDEE 1,690kcal）	男性例（TDEE 2,510kcal）
減量（ゆるめ）	TDEE−10%	約1,520kcal	約2,260kcal
減量（標準）	TDEE−20%	約1,350kcal	約2,010kcal
維持	TDEEと同じ	約1,690kcal	約2,510kcal
増量	TDEE＋5〜15%	約1,780〜1,940kcal	約2,640〜2,890kcal

痩せたいなら何kcal引く？急ぎすぎない引き算の目安

体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの不足が必要というのが一般的な目安です。単純計算では、1日500kcal引けば7日で3,500kcal、週に約0.5kgのペース。まずはTDEE−300〜500kcalから始めるのが現実的です。

引き算を大きくするほど早く減りそうに見えますが、実際にはそう単純ではありません。極端な不足は筋肉量の減少を招きやすく、筋肉が減れば基礎代謝も下がります。つまり削りすぎは、TDEEそのものを削っている状態。空腹のストレスで続かなくなるリスクもあります。まずは小さく引いて、2週間の体重推移を見てから調整。この順番が結局いちばんの近道です。

下げすぎ注意｜設定してはいけない下限ライン

ガードレールは2本です。目標摂取カロリーは基礎代謝を下回らないこと、そして減量ペースは週に体重の0.5〜1%以内に収めること。体重60kgなら週0.3〜0.6kg減が上限の目安になります。

下限を割った状態が続くと、こんなことが起きやすくなります。

筋肉量が落ちて、同じ体重でも消費カロリーが下がる
身体が省エネモードに傾く（代謝適応）
疲れやすさ、冷え、集中力の低下
月経周期の乱れ、肌や髪のコンディション低下
強い空腹の反動で食べすぎ、体重が戻りやすくなる

体調や持病に関わる減量、あるいは短期間で大きく体重を落とす必要がある場合は、自己判断で進めず医師や管理栄養士に相談してください。

増量・筋肉をつけたい場合のTDEEの使い方

増量はTDEE＋200〜300kcalから始めるのが扱いやすいライン。ペースの目安は月に体重の1〜2%程度の増加です。体重60kgなら月0.6〜1.2kg。これ以上速いと、増えた分に占める脂肪の割合が大きくなりがちです。

合わせて意識したいのがたんぱく質。筋肉をつけたい時期は体重1kgあたり1.6〜2.0gが1つの目安になります。体重70kgなら112〜140g。食事摂取基準（2025年版）では、エネルギー産生栄養素バランスとしてたんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%という範囲が示されています^※1。カロリーを決めたら、次はこの配分（PFC）に落とし込む流れです。

ここまでで目標カロリーは出ましたが、本番は「毎日の摂取がその数字に対して足りているか超えているか」を見ること。手計算のままだと、続けるのがしんどくなります。PONUなら体重・身長・目標体重・活動量から1日の目標カロリーを自動で算出し、話す・打つだけで記録した食事のカロリーと自動で対比してくれます。写真もいりません。

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※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」リンク

TDEEどおりに食べているのに痩せない・増えない3つの原因

原因はほぼ3つに絞られます。運動消費カロリーの二重計上、摂取カロリーの過小評価、そして減量が進んでTDEE自体が下がっていること。順に確認すれば、たいていどれかに当てはまります。

運動分を上乗せして食べてはいけない（スマートウォッチとの二重計上）

活動係数1.375や1.55には、すでに週数回の運動分が含まれています。そこにスマートウォッチやアプリが表示する「今日の運動で400kcal消費」を足して食べると、同じ運動を2回カウントすることに。これが停滞のいちばん多い原因です。

ルールはシンプルにしましょう。活動係数に運動を織り込んだ（1.375以上を選んだ）なら、運動消費カロリーは上乗せしない。逆に、運動量が週によってバラバラで読めない人は、活動係数を1.2（運動ゼロ相当）にしておき、運動した日だけ消費分を加算する。どちらか一方に統一するのがコツです。

もう一点、ウェアラブル端末が出す消費カロリーは推計であり、心拍ベースでも過大に出る傾向があります。運動の消費量をざっくり見積もりたいときは、国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ（METs）表」^※2を使い、「メッツ×体重kg×時間×1.05」で計算する方法もあります。いずれにせよ参考値として扱ってください。

※2 国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ（METs）表」リンク

摂取カロリーを実際より少なく見積もっている

「1,400kcalしか食べていないのに減らない」というとき、記録から漏れているものがないか確認してみてください。定番は調味料・炒め油・飲み物・つまみ食い・外食の見えない油。自己申告の摂取カロリーは、実際より少なめになりやすいものです。

ドレッシング大さじ1：約60kcal
炒め油小さじ1：約35kcal
マヨネーズ大さじ1：約80kcal
カフェラテ（Mサイズ）：約150kcal前後
間食のひとくち・味見の積み重ね

1つひとつは小さくても、合計すると1日200〜300kcalは簡単に動きます。設定した引き算とほぼ同じ量。だからこそ、記録の精度が上がると「計算値と実際の差」が読めるようになります。とはいえ、食材ごとに検索して登録する作業を毎食続けるのは大変です。PONUは「味噌汁、大根たくさん」「ごはん茶碗1杯くらい」のような、だいたいの言い方でカロリーとPFCを自動計算します。最短10秒、まずは1食から。

減量が進むとTDEEは下がる（代謝適応とNEAT低下）

TDEEは固定値ではありません。体重が減れば、それだけで基礎代謝も活動時の消費も下がります。さらにエネルギーが不足した状態が続くと、身体は省エネに傾き、無意識の活動量（NEAT）も落ちます。歩くのが遅くなる、階段を避ける、家でだらっとする時間が増える。自覚のないまま消費が縮んでいくのです。

対処は2つ。体重が3〜5kg動いたらTDEEを再計算すること。そして停滞したときに、反射的にさらにカロリーを削らないこと。1〜2週間ほど維持カロリーに戻す期間を挟むほうが、結果的に続けやすくなります。減量は直線ではなく、階段状に進むものだと思っておくと気がラクです。

計算したTDEEを2週間の体重推移で補正する手順

計算値は推計にすぎません。ただ、摂取カロリーを一定にして2週間の体重変化を測れば、自分の実TDEEを逆算できます。式による推計から、実測に基づく自分だけの数字へ。ここまでやって初めて、TDEEは使える数字になります。

実TDEEを逆算する3ステップ（記録→週平均→差分）

やることは3つだけです。摂取カロリーを2週間一定に保ち、毎朝同じ条件で体重を測り、1週目と2週目の平均の差から消費とのズレを逆算します。体重変化1kg＝約7,200kcalという目安を使えば、電卓ひとつで自分の実TDEEの推計値が出せます。

2週間、摂取カロリーを一定に保って記録する。設定値は計算で出したTDEEそのままでOK。±100kcal程度の日々のブレは問題ありません
毎朝同じ条件で体重を測る（起床後・トイレ後・食前）。1週目の平均と2週目の平均を出します
差分から逆算する。体重変化1kg＝約7,200kcalとして、実TDEE＝設定した摂取カロリー±（総差分÷14日）

具体例です。女性の例で1日1,700kcalを2週間続け、2週間で平均体重が0.4kg減ったとします。0.4kg×7,200kcal＝2,880kcalの不足。これを14日で割ると1日あたり約206kcal。つまり実TDEEは1,700＋206＝約1,900kcal。計算値1,690kcalより、実際は200kcalほど多く消費していたことになります。

体重は週平均で比べる｜日々のブレの扱い方

比較は必ず週平均で行ってください。日々の体重は水分や便通で±1kg程度は動くため、単日の増減では何も判断できません。測る条件（起床後・トイレ後・食前）もそろえるのが前提です。生理周期のある方は、同じ周期のタイミングどうしで比べるとブレが減ります。

そしてこの運用の前提は、2週間ぶんの摂取カロリーがきちんと記録されていること。ここが崩れると逆算そのものが成り立ちません。PONUは話すだけ・打つだけで記録でき、朝・昼・夜・間食ごとの可視化と体重グラフ、週間AIレポートまでまとめて確認できます。ちゃんとじゃなくて、いいのです。まずは2週間だけ、ゆるく。

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まとめ：TDEEは「計算して終わり」ではなく更新して使う数字

最後に要点を整理します。TDEEは一度出して終わりではなく、体重の変化に合わせて更新しながら使う数字です。

TDEE＝基礎代謝×活動係数。基礎代謝はミフリン・セントジョー式で十分
目標カロリーは基礎代謝ではなくTDEEから引き算する（減量はTDEE−10〜20%）
活動係数は迷ったら低いほう。あとで増やす修正のほうがラク
下限は基礎代謝を下回らない・週の減少幅は体重の0.5〜1%以内
2週間の体重推移で実TDEEを補正し、体重が3〜5kg動いたら再計算する

次のアクションはひとつだけ。今日の食事を記録して、出した目標カロリーと突き合わせてみてください。数字が合っているかどうかは、2週間後の体重が教えてくれます。続かなかった経験があるなら、完璧に測ろうとしないところから始めるのがおすすめです。

よくある質問

TDEE計算サイトによって数値が違うのはなぜですか？

採用している基礎代謝の式と、活動係数の刻みがサイトごとに違うためです。差が200kcal程度なら誤差の範囲。低いほうの数値を採用し、2週間の体重推移で補正すれば実用上は問題ありません。

TDEEは何日おきに計算し直すべきですか？

体重が3〜5kg動いたとき、または運動習慣や仕事が変わったときが目安です。大きな変化がなくても、1〜2か月に1回は見直すと設定のズレが溜まりにくくなります。

運動しない日と運動する日で食べる量を変えるべきですか？

週単位の合計で管理すれば、毎日変える必要はありません。活動係数はもともと週平均を前提にした数値だからです。日ごとの調整は管理が煩雑になり、続きにくくなります。

TDEEとPFCバランスはどう関係しますか？

順番は「カロリー→PFC」です。TDEEから決めた目標カロリーを、たんぱく質・脂質・炭水化物に振り分けたものがPFCバランス。食事摂取基準（2025年版）ではたんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%が目安とされています^※1。

妊娠中・授乳中や成長期にもこの計算は使えますか？

一般的なTDEEの式はそのままでは当てはまりません。妊娠期・授乳期はエネルギーの付加量が必要とされており^※1、成長期も同様に別の考え方をします。必ず医師や管理栄養士に相談してください。

アプリやスマートウォッチが出す消費カロリーをTDEEとして使ってよいですか？

参考値としてなら使えますが、そのまま基準にするのはおすすめしません。ウェアラブルの消費カロリーは推計で、過大に出る傾向があります。体重推移による補正と併用するのが現実的です。

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」リンク

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」リンク
国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ（METs）表」リンク