GI値とは？低GI食品一覧と血糖値を上げにくい食べ方3ルール

この記事の要点

• GI値はブドウ糖を100としたときの食後血糖の上がりやすさを示す指標。一般に55以下が低GI、56〜69が中GI、70以上が高GI（基準食によって分類が変わることもあります）。
• 低GI＝低カロリー・ヘルシーではありません。脂質が多い食品は糖の吸収がゆるやかになり、チョコやアイスが低〜中GIに入ることもあります。
• 同じ食材でも調理法・熟度・冷やし方でGI値は動き、資料によって公表値もばらつきます。数値の暗記より「大小関係の傾向」で使うのが実用的。
• 実生活では「何を食べるか」より先に「どれだけ・どんな順で食べるか」の影響が大きい場面が多くあります。

健康診断のあとや、ダイエット記事で「低GI」という言葉を見かけて、なんとなく気になって調べに来た方が多いはず。でも一覧表を見ても、結局どれを選べばいいのか分からないまま終わりがちです。この記事では、GI値の意味と身近な食品の目安一覧、そして一覧表だけでは分からない落とし穴、忙しい毎日で続けられる優先順位まで、順番に整理していきます。数値を丸暗記する必要はありません。

なお本記事は生活情報の範囲です。糖尿病など疾患の治療・診断や、血糖値の数値管理に関わる判断は、必ず医療機関にご相談ください。

GI値とは？いくつ以下が「低GI」なのか

GI値（グリセミック・インデックス／Glycemic Index）は、その食品を食べたあとに血糖値がどれくらい上がりやすいかを、ブドウ糖を100として数値化した指標です。一般に55以下が低GI、56〜69が中GI、70以上が高GIと分類されます。カロリーや糖質量とは別の物差しで、あくまで「上がり方のクセ」を比べるための数値です。

GI値は「血糖値の上がりやすさ」を数値化した指標

GI値が表しているのは、同じ量の糖質を摂ったときに血糖値がどれだけ速く・高く上がるかという相対的な比較です。基準食としてブドウ糖（100）を使うことが多く、資料によっては白パンを100とする方式もあります。

大事なのは、GI値が食品の「良し悪しの点数」ではないという点。低GIでもカロリーは高いことがあり、高GIでも栄養価の高い食品はたくさんあります。カロリー・糖質量・GI値は、それぞれ別のことを教えてくれる3つの物差しだと考えてください。ちなみに炭水化物は、総エネルギーの50〜65%程度を目安とする範囲が示されています^※1。糖質そのものを敵にする必要はありません。

低GI・中GI・高GIの境目は55と70

区分は低GI（55以下）、中GI（56〜69）、高GI（70以上）の3つ。代表的な食品を並べると、傾向がつかみやすくなります。

ただし基準食がブドウ糖か白パンかで数値は変わり、境目付近の食品は資料によって低GIと中GIが入れ替わることがあります。55か56かで一喜一憂しなくて大丈夫。ざっくり「上がりやすい側／ゆるやかな側」を見分けられれば十分です。

GI値が低いと体にどんな違いがあるの？

低GIの食品を選ぶと、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになり、その後の急降下や強い空腹感・眠気が起きにくくなるとされています。食後に眠くなる、食べたのに1〜2時間でお腹が空く、という感覚に心当たりがある人にはイメージしやすいでしょう。

食後に血糖値が急に上がって急に下がる状態は「血糖値スパイク」と呼ばれます。ゆるやかな上がり方のほうが、間食に手が伸びる回数が減りやすい、という生活実感につながる場合があります。ただし個人差が大きく、体調や疾患に関わる効果を約束するものではありません。あくまで食べ方を整えるヒントとして受け取ってください。

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」リンク

身近な食品のGI値一覧｜ごはん・パン・麺・果物・お菓子

一覧を見る前に読み方の原則を1つ。主食は精製度が低いほどGI値は低い傾向、野菜・果物は食物繊維が多いほど低い傾向があります。以下の数値はいずれも目安で、出典・品種・調理条件によって幅が出ます。「白米より玄米が低い」という並び順として使ってください。

主食（ごはん・パン・麺）のGI値の目安

白米・食パンは高GI、玄米・雑穀米・全粒粉パン・そばは相対的に低めです。主食は1日3回登場するので、置き換えの効果がいちばん見えやすい部分。まず手をつけるならここから。

この中でいちばん置き換えやすいのは、白米にもち麦や雑穀を混ぜる方法。玄米に全部替えるより家族の抵抗も少なく、続けやすい選択です。玄米や全粒粉が低めになりやすいのは、外皮やぬかに食物繊維が多く残っているためで、精白したものとは成分が異なります^※2。

野菜・いも・豆・乳製品のGI値の目安

葉物野菜・きのこ・海藻・大豆製品は低GI。一方でじゃがいも・とうもろこし・かぼちゃなど糖質の多い野菜は高めになりやすく、「野菜だから安心」とは言えません。

実践としておすすめなのは、じゃがいも・かぼちゃ・とうもろこしを「おかず」ではなく主食枠として数えること。肉じゃがの日はごはんを少し控える、それだけで全体のバランスが変わります。

果物・お菓子・飲み物のGI値の目安

果物はりんご・いちご・グレープフルーツが低め、バナナやパイナップルは高めになりやすいです。菓子類は砂糖と精製穀物が中心のもの（せんべい、キャンディ、菓子パン）が特に高くなります。

液体は噛む必要がなく吸収が速いため、同じ糖質量でも影響が出やすい点は覚えておきたいところ。果物もジュースより丸ごとのほうが向いています。そして、低GIに分類されるお菓子も存在しますが、それは「安心」を意味しません。理由は次のセクションで。

高GI→低GIへの置き換えリスト

置き換えは対で覚えると迷いません。全量を替える必要はなく、1食で1つ替えるだけでも十分な一歩です。

• 白米 → もち麦や雑穀を1〜2割混ぜたごはん
• 食パン → 全粒粉パン・ライ麦パン
• うどん → そば（温でも冷でも）
• じゃがいものサラダ → 豆やブロッコリーのサラダ
• コーンフレーク → オートミール・グラノーラ（砂糖少なめ）
• 菓子パン → プレーンヨーグルト＋果物
• せんべい → ミックスナッツ（少量）
• フルーツジュース → 果物そのまま
• 丼の大盛り → 並盛＋汁物とおかず1品

全部やらなくて大丈夫です。今日の1食で、いちばん替えやすいものを1つだけ。

※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」リンク

「低GIならヘルシー」は誤解｜GI値表の3つの落とし穴

低GIが意味するのは「血糖値の上がり方がゆるやか」ということだけで、低カロリー・低脂質とは無関係です。さらに数値は調理法や熟度で動き、資料によってもばらつきます。この3つを知らないまま一覧表を使うと、かえって遠回りになることがあります。

落とし穴1：脂質が多い食品はGI値が下がる（チョコ・アイス・ポテチ）

脂質は胃の内容物が腸へ送られる速度を遅らせるため、糖の吸収もゆるやかになります。その結果、チョコレート・アイスクリーム・ポテトチップスのような高脂質・高カロリーの食品が、低〜中GIに分類されることがあります。

ここでよくあるのが、「低GI表に載っていたからチョコを選んだのに体重が増えた」というパターン。上がり方はゆるやかでも、摂ったエネルギーは減っていないからです。判断は3点セットで。GI値（上がりやすさ）、カロリー（エネルギー量）、脂質量。この3つを並べて見れば、低GIのお菓子を「ヘルシー枠」に入れる誤解は起きません。

落とし穴2：同じ食材でも調理・熟度・温度でGI値は変わる

GI値は固定値ではありません。じゃがいもは茹でるか揚げるかで変わり、パスタは茹で時間が長いほど上がりやすくなります。バナナは熟すほど高め、ごはんは炊きたてより冷やごはんのほうがゆるやかになる傾向があります。

理由はでんぷんの状態。加熱してやわらかく糊化したでんぷんは消化されやすく、冷えると一部が消化されにくい形に変化します。覚えることは数値ではなく、行動のほう。よく噛む、茹で過ぎない、粗く・丸ごと食べる、冷ましたごはんやおにぎりも悪くない。この4つを知っているだけで十分です。

落とし穴3：サイトによってGI値の数字が違う理由

基準食がブドウ糖か白パンか、測定した人数や個人差、品種・産地・調理条件が資料ごとに違うため、公表値はどうしてもばらつきます。「白米75と書いてあるサイトと84のサイトがある」のは、どちらかが間違っているわけではありません。

だから使い方はシンプルに。数字を暗記するのではなく、「白米より玄米のほうがゆるやか」「食パンより全粒粉パンのほうがゆるやか」という大小関係の傾向として使う。これがいちばん実用的で、複数サイトを見比べて混乱する時間も節約できます。

GI値より大事な「量」と「食べ方」｜GL（グリセミックロード）で考える

GI値は「同じ糖質量あたり」で比べた指標なので、実際に食べる量を反映していません。量まで含めて考える指標がGL（グリセミックロード）で、計算は「GI値×その食品1食分の糖質量÷100」。GL10以下が低め、20以上が高めというおおまかな目安です。

スイカと大盛りごはん、どちらが血糖値に影響する？

高GIでも一度に摂る糖質量が少ない食品と、低GIでも大盛りで食べる主食では、実際の影響が逆転しえます。すいかはGI値が高めでも水分が多く、1切れあたりの糖質量は少なめ。一方で玄米ごはんは低GIでも、大盛り2杯なら糖質量はぐっと増えます。

たとえばGI値70の食品を糖質10gぶん食べたときのGLは7。GI値55の食品を糖質60gぶん食べればGLは33です。数字の向きが完全に入れ替わります。毎回計算する必要はありません。ただ「GI値表を見て一喜一憂する前に、まず自分が盛っている量を見る」。この順番だけ覚えておいてください。

食べる順番と組み合わせで急上昇はゆるやかになる

野菜・汁物・たんぱく質を先に、主食を後に。この順番と、食物繊維・たんぱく質・油を一緒に摂る組み合わせで、同じ主食でも血糖の上がり方はゆるやかになるとされています。いわゆるベジファースト、カーボラストの考え方です。

具体例にすると分かりやすいでしょう。白いごはんだけの朝食より、納豆と卵をのせたごはん。おにぎり単品より、おにぎり＋サラダチキン＋インスタント味噌汁。かけそば単品より、わかめや山菜、卵をのせたそば。主食を減らすのではなく「足す」方向の工夫なので、我慢した感じが出にくいのも続けやすいポイントです。

早食い・欠食・遅い夕食が血糖値に与える影響

よく噛んでゆっくり食べる、朝食を抜かない、夕食が遅くなりすぎない。この時間の使い方は、食品選びと同じか、場面によってはそれ以上に影響します。

長く食事を抜いたあとの食事では、血糖値が上がりやすくなることが知られています。前の食事の内容が次の食事の血糖にも影響するという考え方は、セカンドミール効果と呼ばれます。朝が忙しくて食べられない日は、ゆで卵1個、ヨーグルト、豆乳1本でも構いません。夕食が遅くなりそうな日は、夕方におにぎり半分やナッツを挟んでおくほうが、帰宅後の食べ過ぎを防ぎやすくなります。完璧な3食を目指さず、空白を作らない工夫から。

毎日GI値を気にするのは無理？現実的な優先順位と外食・コンビニのルール

GI値を調べるのは、優先順位の3番目でよいと考えています。まず主食の量と間食の回数を把握する。次に食べる順番を整える。そのうえで、替えられるものを低GIにする。この順番がいちばん続けやすく、変化も見えやすい流れです。

GI値を気にする前に把握したい2つのこと

把握したいのは、自分がふだん主食をどれくらい盛っているか、そして間食を1日何回摂っているか。この2つが分からないままGI値だけ替えても、変化が出たのかどうか判断できません。

おすすめは、1週間だけ主食と間食を書き出してみること。「昼はコンビニのパスタ大盛り」「15時と21時にお菓子」くらいのメモで十分です。だいたいでOK。数値を管理するのではなく、傾向を知るための1週間だと考えてください。だいたい3日目くらいで、自分のクセが見えてきます。

外食・コンビニでGI値表を見なくても機能する判断ルール

外食では数値を調べる代わりに、3つのルールで代用できます。主食は精製度の低いものを選ぶ。汁物とたんぱく質のおかずを先に食べる。丼や麺の単品より定食を選ぶ。これだけで、GI値と量と順番の3要素をまとめて押さえられます。

• 定食があるなら定食。単品の丼・パスタ・ラーメンは主食の比率が高くなりがち
• ごはんは大盛り無料でも並盛。麺類は替え玉より具を足す
• そばがあるならそば。パスタは茹でたてのアルデンテを選ぶ
• コンビニなら、おにぎり1個＋サラダチキン＋味噌汁の組み合わせ
• パンを選ぶなら全粒粉入り、菓子パン単品は避けて卵やチーズを添える
• サラダは葉物だけでなく、豆・海藻・ゆで卵入りを選ぶ
• 飲み物は無糖。甘い飲料は食事と一緒だと量が見えにくくなる
• おやつはヨーグルト、ナッツ少量、ゆで卵、素焼き系を候補に

数値表を開かなくても機能するのが、このルールの利点です。スマホで検索している時間に、味噌汁を1つ足したほうが早い場面も多くあります。

PONUで糖質量とあわせて記録すると自分の傾向が見える

GI値は一覧で調べられますが、自分が実際に何をどれだけ食べたかは記録しないと分かりません。AI食事記録アプリのPONUなら、食べたものを話す・打つだけで、カロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）が自動計算されます。炭水化物量が見えるので、主食の量と間食の傾向を1週間で振り返れます。

使い方は3ステップ。まず「ごはん茶碗1杯くらい、鮭、味噌汁」のようにだいたいで話して記録。次に炭水化物量とPFCを確認して、1日の中でどこに主食が集中しているかを見る。最後に「白米→もち麦入りに変更」のような置き換えを続けて、前の週と比べてみる。写真も食材の検索も不要で、最短10秒。表示される数値は自動計算による推計なので、厳密な数値管理ではなく傾向をつかむ道具として使ってください。

なお、健康診断で血糖値やHbA1cを指摘された場合や、すでに治療中の場合は、食事の方針を必ず医師・管理栄養士に確認してください。アプリは記録と可視化をサポートするもので、診断や治療を目的としたものではありません。

主食の量も糖質も、話すだけで記録。App Storeで開くGoogle Playで開く

まとめ：GI値は「暗記する数値」ではなく「選び方の傾向」として使う

GI値との付き合い方を、5つに整理します。

• 低GIの目安は55以下、中GIは56〜69、高GIは70以上。境目付近は資料で入れ替わるので厳密に考えなくてよい
• 低GI＝低カロリー・低脂質ではない。脂質が多いとGI値は下がるため、カロリーと脂質量も一緒に見る
• 調理法・熟度・温度で数値は動き、公表値も資料ごとにばらつく。大小関係の傾向として使う
• 食品選びより、量・食べる順番・食事の間隔のほうが影響が大きい場面が多い
• まずは1週間、主食と間食を記録して自分の傾向を把握するのが最短ルート

次の一歩は1つだけ選んでください。今日の食事で主食を1つ置き換えるか、1週間だけ主食と間食を記録してみるか。どちらでも構いません。うまくいかない日があっても、それはあなたの意志の問題ではなく、やり方のハードルが高すぎただけ。ゆるく戻ればいいのです。血糖値のコントロールが医療的に必要な場合は、自己判断で食事を大きく変えず、医療機関にご相談ください。

糖質量も主食の量も、話すだけで記録。

写真も検索もいりません。話すか打つだけで、AIがカロリーとPFCを自動で記録。最短10秒、「味噌汁、大根たくさん」くらいの"だいたい"でOKです。

AI食事記録アプリ「PONU」

ちゃんとじゃなくて、いい。まずは1回、食べたものを話すところから。

よくある質問

GI値と糖質量はどう違うの？

糖質量は「実際に摂った量」、GI値は「その糖質が血糖値を上げやすいかどうかの傾向」です。まったく別の指標なので、片方だけでは判断できません。実用的なのは、まず糖質量（＝主食の盛る量）を把握し、そのうえで置き換えられるものを低GIにする順番です。

低GI食品を食べればダイエットになりますか？

血糖の急上昇を抑えて空腹感を安定させる助けにはなるとされますが、それ自体が体重を減らすわけではありません。摂取エネルギーが増えれば体重は増えます。低GIのチョコやアイスもあるので、量とカロリーの視点はセットで持っておくと安心です。

白米をやめて玄米にすれば大丈夫ですか？

主食の置き換えは有効な一手ですが、量が増えれば効果は打ち消されます。また全量を玄米にしなくても大丈夫。もち麦や雑穀を1〜2割混ぜるだけでも食物繊維が増え、続けやすさは段違いです。家族が食べにくい場合は、混ぜる割合から調整してみてください。

果物は血糖値に悪いのでしょうか？

果物は水分や食物繊維を含み、りんご・いちご・みかんなど低〜中GIのものも多くあります。注意したいのはジュースにしたとき。噛まずに飲むと吸収が速くなるため、丸ごと食べるのが基本です。食後のデザートとして少量なら、無理に避ける必要はありません。

GI値が低い甘味料やパンなら好きなだけ食べていい？

量の意識は必要です。低GIをうたう製品でも、脂質やカロリーが高いものは少なくありません。GI値は上がりやすさの指標にすぎないので、「低GIだから無制限」ではなく「同じ量なら低GIのほうが選びやすい」と考えるのが現実的です。

健康診断で血糖値を指摘されました。低GI食品で改善できますか？

食生活の見直しは大切ですが、低GI食品は治療の代わりにはなりません。数値の評価や必要な対応は個人差が大きいため、必ず医療機関で相談してください。そのうえで、日々の食事記録は医師や管理栄養士に生活習慣を伝える材料として役立ちます。

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」リンク
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」リンク